"ONE SMALL STEP FOR MAN...

... but giant leap for mankind". Queste furono le prime parole di Neil Armstrong quando mise piede sulla Luna, ben 42 anni fa. In realtà, però, non furono le prime parole di un essere umano trasmesse dalla superficie lunare. Da che l'"Eagle", il nome del lander lunare, è atterrato, passarono molte ore prima che i due astronauti uscissero per quella che al momento è la più famosa passeggiata extraveicolare della storia dell'astronautica. Nonappena il modulo mise piede sul satellite, e i motori vennero spenti, le prime parole ufficialmente trasmesse a Terra dalla superficie lunare furono, sempre di Armstrong: "Houston, Tranquility Base here. The Eagle has landed." Dopodiché Aldrin e Armstrong riposarono e iniziarono a prepararsi ad uscire verso l'ignoto.

E' con questo spirito di avventura che in questa stagione estiva ricomincio a darci dentro con gli allenamenti, dopo un periodo di rigenerazione che mi ha ricaricato le pile. La bici mi ha un pochino aiutato con il piede, ma continua a non piacermi e mi ha lasciato una contrattura sulla gamba sinistra che devo risolvere al più presto. Ma inconvenienti a parte, dopo una settimana di lenti rigeneranti, oggi ci ho di nuovo dato dentro con le ripetute, stavolta però misurando adeguatamente il percorso con il computer della bici (almeno quello...), scoprendo che sono ancora in forma, e le gambe vanno che è un piacere. Ma non manca il relax al mare, a presto a tutti i blogtrotters, e quando guardate la Luna, ricordatevi che lassù, a 380.000 km circa, le impronte degli astronauti sono ancora intatte, immortali perché sul nostro satellite non c'è vento.

DAY 133: -6 ALLA GARA DI VILLANOVA MONTELEONE

Continuo gli allenamenti di avvicinamento alla gara di Villanova, e inizia l'ansia perchè non vedo l'ora che sia domenica, perchè per quanto mi riguarda questa per me sarà più di una semplce corsa,, sarà il primo vero test duro sulla lunga distanza, che mi indicherà se il percorso che sto seguendo è giusto o se devo approciarmi agli allenamenti in maniera diversa. Le altre due gare fin qui disputate erano sì un valido test, per giunta riuscito bene visti i risultati soddisfacenti, ma il principale obiettivo rimane comunque la lunga distanza, e non il mezzofondo corto. Qui sopra e sotto due foto sempre da street view del tratto di strada del percorso di gara, nel punto in cui i corridori abbandonano la costa e iniziano la scalata verso Villanova, in quel punto inizierà una vera e propria selezione tra chi avrà scelto una tattica oculata e chi invece ha sottovalutato il percorso tirando fin dai primi chilometri.

Oggi allenamento con ripetute su un tracciato di circa 4 km (molto spannometrici, non prendeteli per buoni),  con recupero di 4' tra un giro e l'altro, percorso misto salite/discese distribuite equamente, con fondo di asfalto e sterrato, con punti in cui il terreno diventa quasi terroso.. Nel percorso lungo di 1°20', sul tracciato in questione registro un passo di circa 17'10" di media, dunque dovrò accelerare per ottenere allenamento utile al ritmo.

Tabella:

Riscaldamento 10 min. per recarmi sul posto in cui inizia il circuito

Stretching 10 min.

3 allunghi 70-80 metri

1° giro 15'08"

2° giro 15'15"

3° giro 15'00"

4° giro 14'49"

Defaticamento in salita verso casa, circa 10'

Stretching 10'

Abbastanza soddisfatto, ma un pò preoccupato: mi fa male il tallone sinistro, forse dovrei cercare una scarpa più ammortizzata. E con questo si conclude la 19° settimana di allenamento.

DAY 62: RIPETUTE DA 1 KM

L'allenamento con ripetute distanziate da un certo riposo l'uno dall'altro è una parte fondamentale per un mezzofondista, bisogna però scegliere con cura le distanze e i ritmi in base al tipo di gare che si vuole preparare. Si percorrono tratti di strada a ritmo di quello che si vuole raggiungere in gara, in modo da abituare gradualmente il fisico allo sforzo necessario. Se per esempio ci si volesse preparare a correre i 3000 metri piani in 9'00", allora sarà importante fare ripetute da almeno 1 km al ritmo di 3'00". Potrebbe sembrare un paradosso, ma non lo è. In allenamento non si deve mai raggiungere, a meno di casi particolari, il massimo dello sforzo debilitando il fisico. Alla lunga certi atteggiamenti esauriscono il fisico portandolo in uno stato di calo costante. Ovviamente nelle prime fasi di questo tipo di allenamento non si riuscirà immediatamente ad essere in grado di correre 3 km in 9 minuti netti, ai risultati ci si arriva per gradi. In questo senso è mirato il tipo di allenamento che ho effettuato oggi, e che ripeterò dopo con cadenza di 1-2-1 (ovvero, domani corsa di un'ora molto blanda, dopodomani corsa di un'ora un pò più allegra dopodichè ancora questo tipo di allenamento) fino al giorno della gara. Mi sono posto un obiettivo che nella fase in cui mi trovo è fin troppo ambizioso, ovvero correre la gara del 19 giugno con un ritmo di circa 3'35" a km. Ovviamente, sarà un ritmo impossibile da sostenere, e che prevedo di raggiungere tra circa un anno, ma essendo questo un livello molto accettabile in gare di livello regionale, come l'arciere che deve colpire il bersaglio mira sempre in alto allo stesso modo ci si deve comportare negli altri campi. E quando raggiungerò questo obiettivo, mirerò più sù. E' questo l'atteggiamento che avevo una decina di anni fa quando facevo attività agonistica, e i risultati non tardavano ad arrivare. Oggi dunque ho fatto 6 ripetute da 1 km cercando di tenere un ritmo costante di 3'35", andando discretamente bene, e recuperando 3' tra una ripetuta e l'altra. Alla fine ero piuttosto stanco, ma non completamente spossato, il che indica che è stato un allenamento superbo.

P.s. Naturalmente prima di sforzi simili, bisogna prevedere un riscaldamento adeguato. Che consiste in almeno 15-20 min. di corsa leggera, stretching adeguato, almeno 3-4 allunghi al 70% da 50 m ed esercizi mirati alla mobilità delle gambe.