DAY 63: UN PO' AFFATICATO

Affaticato, sto pagando lo scotto della mancanza di riposo nell'ultimo mese e il fatto che per un motivo o per un altro dormo poco, perchè vado a letto tardi e me devo alzare presto per il lavoro. Se domani le condizioni fisiche non tornano normali per mercoledì penso proprio di concedermi una pausa per far rilassare il fisico. Oggi un'ora di corsa, stretching e allunghi. Nella corsa sono anche riuscito a spingere un pò, forse per questo mi sento affaticato, perchè sbaglio a non fare corsa riposante dopo gli allenamenti pesanti.

DAY 62: RIPETUTE DA 1 KM

L'allenamento con ripetute distanziate da un certo riposo l'uno dall'altro è una parte fondamentale per un mezzofondista, bisogna però scegliere con cura le distanze e i ritmi in base al tipo di gare che si vuole preparare. Si percorrono tratti di strada a ritmo di quello che si vuole raggiungere in gara, in modo da abituare gradualmente il fisico allo sforzo necessario. Se per esempio ci si volesse preparare a correre i 3000 metri piani in 9'00", allora sarà importante fare ripetute da almeno 1 km al ritmo di 3'00". Potrebbe sembrare un paradosso, ma non lo è. In allenamento non si deve mai raggiungere, a meno di casi particolari, il massimo dello sforzo debilitando il fisico. Alla lunga certi atteggiamenti esauriscono il fisico portandolo in uno stato di calo costante. Ovviamente nelle prime fasi di questo tipo di allenamento non si riuscirà immediatamente ad essere in grado di correre 3 km in 9 minuti netti, ai risultati ci si arriva per gradi. In questo senso è mirato il tipo di allenamento che ho effettuato oggi, e che ripeterò dopo con cadenza di 1-2-1 (ovvero, domani corsa di un'ora molto blanda, dopodomani corsa di un'ora un pò più allegra dopodichè ancora questo tipo di allenamento) fino al giorno della gara. Mi sono posto un obiettivo che nella fase in cui mi trovo è fin troppo ambizioso, ovvero correre la gara del 19 giugno con un ritmo di circa 3'35" a km. Ovviamente, sarà un ritmo impossibile da sostenere, e che prevedo di raggiungere tra circa un anno, ma essendo questo un livello molto accettabile in gare di livello regionale, come l'arciere che deve colpire il bersaglio mira sempre in alto allo stesso modo ci si deve comportare negli altri campi. E quando raggiungerò questo obiettivo, mirerò più sù. E' questo l'atteggiamento che avevo una decina di anni fa quando facevo attività agonistica, e i risultati non tardavano ad arrivare. Oggi dunque ho fatto 6 ripetute da 1 km cercando di tenere un ritmo costante di 3'35", andando discretamente bene, e recuperando 3' tra una ripetuta e l'altra. Alla fine ero piuttosto stanco, ma non completamente spossato, il che indica che è stato un allenamento superbo.

P.s. Naturalmente prima di sforzi simili, bisogna prevedere un riscaldamento adeguato. Che consiste in almeno 15-20 min. di corsa leggera, stretching adeguato, almeno 3-4 allunghi al 70% da 50 m ed esercizi mirati alla mobilità delle gambe.

DAY 61: INIZIA IL 3° MESE

Un pò affaticato, comprensibile per due motivi. Il primo è che non ho fatto neanche un riposo dal 22 maggio, il secondo è che ho trovato il tempo per allenarmi solo alle 4 del pomeriggio, e in Sardegna, con questo tempo e neanche un alito di vento non è proprio il massimo, visto che correre con il caldo afoso del pomeriggio brucia molto in fretta le energie fisiche. Di buono c'è che brucia anche molti grassi, cosa buona visto che ho interrotto completamente la dieta ed ora mi limito a seguire un alimentazione senza esagerazioni e soprattutto con cibi sani, ma senza restrizioni particolari. Oscillare tra i 64 e i 66 kg deve essere un range dal quale non devo uscire se voglio stare bene fisicamente, dunque devo stare attento a non ingrassare nuovamente, ma c'è di buono che devo anche regolarmi in maniera da non dover dimagrire eccessivamente. Insomma, fisicamente sto benone, e stanotte si va in campeggio con mia moglie per una bella spiaggiata. Domani allenamento specifico.

DAY 60: BILANCIO DEL SECONDO MESE

Direi più che ottimo, anche se oggi certamente l'allenamento non è stato proprio brillante, dato che  gli strascichi dell'allenamento pesante di ieri si fa sentire con tutto il suo peso. Con ottimo mi riferisco ovviamente al bilancio del secondo mese, che ha portato frutti anche più maturi del primo. Il mio peso forma è stato raggiunto. Quando ho iniziato quest'avventura pesavo 81,40 kg, oggi la bilancia si è fermata a 65 kg. Ben 16 kg di zavorra lasciata dietro in soli due mesi, un risultato che reputo quantomeno eccezionale. Guardandomi allo specchio vedo quasi l'atleta che ero a 20 anni, ben 12 anni fa. Quasi, perchè allora avevo i muscoli più sviluppati, ma era una condizione assolutamente ordinaria, considerato che ero in attività da cinque anni. Riguardo invece l'altro aspetto dell'allenamento, ovvero i ritmi di corsa, i risultati sono in continua crescita, e nei test di sforzo le prestazioni si elevano a vista d'occhio. Sinceramente, l'obiettivo era di giungere a questo livello in soli due mesi, ma sotto sotto ero pessimista, e credevo di non farcela così bene. L'importante ora sarà continuare, proprio come quando decisi di smettere di fumare. Ora, non devo smettere di correre. Ma sinceramente, non credo di averne alcuna intenzione.

DAY 59: ALLENAMENTO DIFFERENZIATO

Inizio con degli allenamenti un pò mirati, ho scelto un percorso di circa 4 chilometri con saliscendi piuttosto impegnativi. L'allenamento ha previsto un'iniziale riscaldamento, poi stretching. Dopodichè 1 giro completo con ritmo da gara. Dopo un pò di recupero, ho allenato le gambe con 4 allunghi di circa 80 metri al 90% della forza massima. Ancora stretching, poi un altro giro da 4 km con ritmo da gara, infine ultimi dieci minuti in salita con pendenze molto dure fino a casa. Le gambe sono quasi sfinite, ma spero di aver lavorato bene e che gambe e fiato abbiano ricevuto benefici dalla giornata odierna.  Ma le sensazioni buone sono in aumento. Per domani relax con un'ora di corsa a ritmo blando, poi almeno 5 allunghi in pianura per far sciogliere le gambe e iniziare a lavorare sulla loro agilità, elemento molto fondamentale per i ritmi di gara e che finora ho trascurato un pò troppo. Per rimediare ho ancora 16 giorni.

DAY 58: OTTIMA AZIONE DI GAMBE NELLE SALITE

Gli allenamenti su percorsi con salite anche forti iniziano a dare frutti ottimi e che danno speranze. Nonostante oggi fosse un giorno di interludio prima di un allenamento pesante, mi sono trovato in una condizione in cui le gambe non facevano nessuna fatica ad arrampicarsi nei tratti più duri di salita nel percorso standard, e questo è accaduto addirittura negli ultimi 20 minuti dell'ora prevista di corsa, dandomi una grande sensazione di benessere fisico che finora non avevo mai provato nelle salite. Ora che ho recuperato del tutto dagli infortuni alla gamba destra, le gambe viaggiano alla stessa intensità, facendomi guadagnare fluidità nella corsa e maggiore spinta quando la richiedo ai muscoli. Davvero ottimo. Per domani devo ancora decidere quale allenamento duro intraprendere, ma penso qualcosa legato alla resistenza pura.

DAY 57: INIZIA LA NONA SETTIMANA

A breve saranno due mesi esatti che ho iniziato questa avventura impegnativa, e i progressi fatti non possono far altro che infondermi altro coraggio per andare avanti. Ma il bilancio lo farò al 60° giorno, dunque parliamo dell'allenamento di oggi. Non so se rallegrarmi o rammaricarmi, perchè le gambe non hanno fatto fatica per nulla, ed ho corso un'ora di gran lena, quasi come nei giorni di allenamento pesante sulla lunga distanza, e questo nonostante il lavoro pesante di ieri. Rallegrarmi per un presunto progresso? Forse. Perchè rammaricarmi? Semplice, perchè temo di aver sprecato la giornata di ieri per un allenamento che non c'è stato, ovvero probabilmente è stato meno pesante di quanto doveva essere, e quasi certamente avrei dovuto forzare di più. Il problema è che ieri è stata una di quelle giornate dove se trovi un pò di tempo per allenarti è un miracolo, quindi, non potevo fare di più. In ogni caso ora so che devo spingere meglio durante allenamenti di questo tipo, ma posso dire tranquillamente che il lavoro di ieri non era del tutto da buttare, l'importante è muoversi.