DAY 56: ALLENAMENTO SPECIFICO

Un tipo di allenamento che mi ha sempre dato buoni frutti nelle gare di mezzofondo è l'alternarsi di corsa aerobica e corsa anaerobica protratta per un certo periodo di tempo. Quando preparavo gare relativamente corte come i 1500 metri l'alternanza era di 100 metri corsi in allungo e cento metri di recupero con corsa leggera, il tutto per almeno 3-4 km. Trovandomi però nella condizione di preparare una gara di 6 km, il discorso è diverso, gli allunghi si devono fare più duraturi, in modo da allenare le gambe alla resistenza contro l'acido lattico prodotto negli sforzi intensi. Non avendo riferimenti di distanze precise, ho scelto un percorso abbastanza regolare che sembrerebbe sui 500-600 metri. Finchè a Laerru non costruiranno, come ho visto nel progetto di riqualificazione, la piccola pista di atletica di 200 metri prevista attorno al campo di calcetto, dovrò arrangiarmi a occhio per quanto riguarda le distanze, anche se per il piccolo circuito che mi sono inventato intorno a casa lo sforzo di misurarlo con un decametro penso di poterlo fare. Tornando all'allenamento, sono abbastanza soddisfatto di come ha reagito il fisico alle sollecitazioni. Tanto più che la scelta del percorso è, manco a farlo a posta, abbastanza simile per tipologia al circuito della gara prevista il 19 giugno. C'è un lungo rettilineo in piano alla partenza, poi una curva stretta a destra che si trasforma in una salita abbastanza dura per la sua lunghezza, dopodichè una piccola discesa molto ripida che si conclude con una curva stretta che porta al rettilineo finale. Risultato dell'allenamento: durata di 30' alternando un giro completo in circa 1'45" e un giro completo in circa 3'15". La distanza percorsa non dovrebbe essere troppo differente da quella prevista per la gara, avendo fatto esattamente 6 giri con ritmo forte e 6 giri con ritmo blando. Alla fine le gambe sono molto provate, ma un ottimo lavoro di defaticamento con stretching e corsa leggera le scioglie a dovere. Per domani prevista un'ora di corsa molto leggera di recupero per iniziare la 9° settimana.

DAY 55: RIPOSO... O QUASI

Riposo, almeno se si vuole considerare tale l'aver passato due ore in acqua tra le onde per nuotare e prenderle con la mia tavola da surf. Era da circa due mesi, ovvero da quando ancora pesavo 81,40 kg che non andavo al mare per fare surf, ed è stata una piacevole sorpresa constatare che la perdita di peso ha influito notevolmente sulla pratica marina. Braccia più agili, la tavola che non sprfofonda sotto il mio peso e, cosa più importante, molto più fiato di prima nella nuotata. Domani allenamento pesante, il giorno della gara si avvicina.

DAY 54: ANCORA DEFATICAMENTO

Ritmo più allegro rispetto a ieri, ma avendo previsto due giorni di relax tra un allenamento pesante e un altro ho comunque corso con tranquillità senza eccessi. Per domani avevo previsto un altro test con allenamento pesante particolare, che spiegherò più avanti, ma credo che cambierò programma, perchè il vento si avvicina, e l'altro sport che pratico mi reclama.

DAY 53: GLI EFFETTI DEBILITANTI DEL TEST

Il test di ieri ha avuto l'effetto prevedibile di debilitare fortemente il fisico, proprio come se fossi reduce da una gara competitiva, quindi obiettivo raggiunto. Tuttavia non è consigliabile il riposo assoluto, dunque un'ora di corsa in tutta tranquillità, quasi passeggiando, per sciogliere bene la fatica dei muscoli.

DAY 52: TEST

26'27" è il tempo che devo tenere a mente per valutare i miglioramenti che avrò da qui alla gara del 19 giugno, il tempo è già di per se incoraggiante, considerando che il vecchio personale sul percorso odierno era di 32' circa, limati dunque quasi 6 minuti. Non dispongo della misurazione esatta di tale percorso, ma dovrebbero essere circa 7 km e mezzo, dunque è quasi scontata una tabella di marcia sotto la mezzora nel percorso di 6 km della gara. Problemi riscontrati nel test: errata valutazione del ritmo, risultato troppo elevato nella parte iniziale, con conseguente rallentamento nella seconda metà; un pò di spossatezza, ma normale visto che ho corso come se fossi già in gara, devo abituarmi alla fatica estrema, un concetto che mi è estraneo da un pò di tempo. Per domani e dopodomani corsa lenta defaticante di un'ora, dopodichè nuovamente test, stavolta sul percorso di gara, provando 3 giri a ritmo elevato alternati ad altri 3 con ritmo più blando.

DAY 51: ANCORA LAVORO DI SCARICO

In previsione del test di domani ho nuovamente fatto lavoro leggero per scaricare la fatica sulle gambe. La corsa sta diventando molto facile, dandomi quasi la sensazione di essere in bicicletta e di tenere un ritmo costante. Poi, come ogni giorno, lungo il percorso c'è la Salita (con la S maiuscola) che richiede uno sforzo supplementare ma che serve comunque ad aumentare il livello di allenamento e di forza resistente delle gambe. Ancora una volta allungato il percorso, con un'ora e dieci minuti percorsi in scioltezza. Intanto mi hanno spiegato il percorso della gara del 19 giugno, si tratta di un circuito cittadino di circa 1200 metri, da fare per 5 volte per un totale di circa 6000 metri. Ho parlato con il responsabile della piccola squadra di atletica del paese, e penso proprio che tornerò a tesserarmi con la FIDAL, dopo tanti anni di inattività, per il momento con la categoria Amatori, poi si vedrà se e quando fare il salto di categoria. L'obiettivo  della mia prima gara sarà molto modesto: finire il percorso in meno di 30', non dovrebbe essere difficile, è un tempo abbastanza schifoso, lo so, ma devo tenere i piedi per terra e questo è il massimo al quale posso aspirare per il momento.

DAY 50: 1h10' DI CORSA AEROBICA

La ottava settimana inizia benissimo, all'insegna della corsa leggera con piccoli cambiamenti di ritmo senza esagerare. La necessità di non sforzare continuamente il fisico ha il duplice effetto benefico di far recuperare le forze dopo un lavoro anaerobico come quello di ieri, molto sfiancante, e la possibilità di correre un pò più di tempo, che è sempre un'ottima cosa per la rifinitura del fisico. La corsa è stata molto riposante, senza cedimenti durante le lunghe salite, e verso la fine ho incontrato un'altra persona ed ho allungato il percorso facendogli compagnia per 20' su un vecchio percorso che agli inizi di questa impresa mi avrebbe sfiancato e che stavolta, invece, pur dopo 1h di corsa, è stato molto leggero e riposante. Per oggi prevedo un'altra ora di corsa aerobica, sollecitando leggermente di più il ritmo per almeno 50', ma ugualmente senza esagerare, mentre per giovedì prevedo il primo test settimanale, ancora non so in quale modo, ma credo che varierò un pò il programma. La gara del 19 giugno si svolgerà su percorso cittadino di 6 km, con saliscendi repentini, percorso non molto agevole e piuttosto difficile per i cambi di pendenza, tanto più che le discese, che in teoria dovrebbero far riposare le gambe, sono molto ripide e corte, aggiungendo frustrazione alla corsa per lo sforzo di frenare la caduta libera, con il risultato di sforzare ulteriormente i muscoli delle gambe.

Altra notizia confortante mi arriva dalla bilancia, che se non mi sta ingannando segna 66,7kg, ottima cosa, considerando il pranzo eccessivo di sabato e il fatto che lentamente sto abbandonando la dieta radicale in favore di una che comprenda tutta la gamma di cibi, limitando, ovviamente, quelli con troppi grassi saturi (carni rosse, burro eccetera). Insomma, non mi faccio mancare nessuno degli apporti calorici necessari, esattamente come prima, anche se naturalmente mangiavo di meno, man mano però che mi avvicino al peso forma devo anche recuperare un'alimentazione più robusta, altrimenti il dimagrimento si potrebbe estendere oltre il previsto con risultati poco piacevoli alla vista.