venerdì 30 aprile 2010

DAY 25: PEGGIORATO, MA SOLO IL TEMPO

Il classico giro completato in 32' e 45". Ciò vuol dire 35"  più lento dell'ultima performance. Eppure non sono per nulla preoccupato nè scoraggiato, anzi, pensavo molto molto peggio, invece la classica lunghissima salita stavolta non mi ha tradito. Il motivo è molto semplice, ma molto privato, perciò non può essere di dominio pubblico. Riporto solo che in base a come avrei dovuto sentirmi per questi motivi personali, la prestazione sarebbe dovuta essere moltissimo al di sotto delle mie possibilità fisiche. E credo proprio che sia questo chè è successo: se fossi stato in piena facoltà fisica, probabilmente sarei sceso sotto i 31'. Dunque, un'altra piccola vittoria in cassaforte, mentre il fisico comincia ad essere addirittura tonico.

Dati di oggi:
Obiettivo 1 - 50' di corsa, con ritmo crescente
Obiettivo 2 - stretching ed esercizi di mobilità per le gambe
Obiettivi per domani:
Obiettivo 1 - 20' di corsa a ritmo crescente con gli ultimi 5 minuti di defaticamento
Obiettivo 2 - 8 serie di addominali, divise in 4 per gli addominali alti (25 per serie) e 4 per gli addominali bassi (20 per serie)
Obiettivo 3 - 8 serie di pettorali, divisi in 4 serie per addominali bassi (15 per serie) e 4 per i pettorali alti (10 per serie
Per tutti gli esercizi ci sarà 1 minuto di recupero tra una serie e l'altra

giovedì 29 aprile 2010

DAY 24: L'ALLENAMENTO COMINCIA A DIVENTARE MONOTONO, MA DOPO CHE SI INIZIA LE COSE VANNO MEGLIO

La monotonia dopo un pò è inevitabile, ma l'importante è sempre muovere i primi passi, il resto viene da se e non possiamo fare a meno di dare tutte le energie che abbiamo dentro, soprattutto quando  ci si rende conto di stare bene. Anche quando si è affaticati, infatti, se si ha un fisico allenato (come inizia ad essere il mio) le energie arrivano dopo qualche minuto che si è iniziato a correre, anzichè diminuire come ci si potrebbe aspettare. Non scoraggiatevi dunque se quando arriva l'ora solita dell'allenamento vi sentite un pò fiacchi, il fisico sta facendo finta. E sollevatevi pensando che questi sforzi sono comunque ripagati con una forma invidiabile e con una salute migliore. E' risaputo infatti che chi fa attività fisica regolare diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari.

Dati di oggi
Obiettivo 1 - 20' di corsa a ritmo crescente con gli ultimi 5 minuti di defaticamento
Obiettivo 2 - 8 serie di addominali, divise in 4 per gli addominali alti (25 per serie) e 4 per gli addominali bassi (20 per serie)
Obiettivo 3 - 8 serie di pettorali, divisi in 4 serie per pettorali bassi (20 per serie) e 4 per i pettorali alti (15 per serie
Per tutti gli esercizi ci sarà 1 minuto di recupero tra una serie e l'altra
Obiettivi per domani
Obiettivo 1 - 50' di corsa, con ritmo crescente

La tentazione di strafare è sempre presente, ma devo resistere.

mercoledì 28 aprile 2010

DAY 23: CONTINUI MIGLIORAMENTI

Ancora qualche dolore alle giunture sulle ginocchia, ma il ritmo continua a migliorare in maniera sensibile. L'ultima volta il classico giro l'ho completato in 34' e 15", stavolta in 32' e 10", ben due minuti e 5 secondi in anticipo, decisamente un miglioramento non trascurabile. Ovviamente non pretendo di migiorare ad ogni alenamento, e prima o poi giungerà uno stallo, ma per ora mi pongo come obiettivo di scendere sotto i 30', non importa quando. Dopodichè, vedrò di studiare un percorso meno radicale, più pianeggiant, perchè questo ha discese troppo ripide e salite troppo pendenti.

Dati di oggi:
Obiettivo 1 - 50' di corsa, con ritmo crescente
Obiettivo 2 - stretching ed esercizi di mobilità per le gambe
Obiettivi per domani:
Obiettivo 1 - 20' di corsa a ritmo crescente con gli ultimi 5 minuti di defaticamento
Obiettivo 2 - 8 serie di addominali, divise in 4 per gli addominali alti (25 per serie) e 4 per gli addominali bassi (20 per serie)
Obiettivo 3 - 8 serie di pettorali, divisi in 4 serie per addominali bassi (15 per serie) e 4 per i pettorali alti (10 per serie
Per tutti gli esercizi ci sarà 1 minuto di recupero tra una serie e l'altra
Decisamente bene.

martedì 27 aprile 2010

DAY 22: INIZIA LA QUARTA SETTIMANA

Inizia abbastanza bene la quarta settimana, anche se la corsa non è molto fluida. Come ho già detto in precedenza i tempi non varieranno d'ora in poi, 50' un giorno più intenso stretching e 20' l'altro con palestra a corpo libero per il tono muscolare. Ho solo un leggero dolore alle giunture delle ginocchia, penso, e spero, passerà appena i legamenti si saranno rinforzati. Per quanto riguarda i tempi, invece, sarà come sempre il fisico a dirmi quando variarli. Ho già spiegato che non utilizzerò mai un cardiofrequenzimetro, ma almeno un cronometro sì. Da polso, quello in figura, leggero, poco ingombrante e decisamente meglio di quello che stavo utilizzando, ovvero un cellulare con funzione di cronometro. E molto meglio anche di un semplice cronometro a mano.


Dati di oggi
Obiettivo 1 - 20' di corsa a ritmo crescente con gli ultimi 5 minuti di defaticamento
Obiettivo 2 - 8 serie di addominali, divise in 4 per gli addominali alti (25 per serie) e 4 per gli addominali bassi (20 per serie)
Obiettivo 3 - 8 serie di pettorali, divisi in 4 serie per pettorali bassi (20 per serie) e 4 per i pettorali alti (15 per serie
Per tutti gli esercizi ci sarà 1 minuto di recupero tra una serie e l'altra
Obiettivi per domani
Obiettivo 1 - 50' di corsa, con ritmo crescente

lunedì 26 aprile 2010

DAY 21: PROVA DELLA BILANCIA SUPERATA

Bilancio di fine terza settimana decisamente sopra le aspettative. Presi i punti di riferimento dell'altro giorno, ho completato il giro da 35' in 34' e 15", con ben 45 secondi di anticipo, un margine più che ottimo. C'è da considerare che ho fatto un pò di fatica, perchè anziche "rodare" le gambe ho subito spinto, cosa da non fare mai. D'ora in poi nell'allenamento dei 50' farò prima il preriscaldamento di 15', dopodichè affronterò il percorso testando realmente una condizione ottimale. La lunga salita di un chilometro e mezzo è stata dura, ma le gambe spingevano che è un piacere. Non ho resistito alla prova della bilancia, prevista originariamente per il 30° giorno, ed ho trovato una bella sorpresa, visto che in 21 giorni sono passato da 81,400 kg a 71,500 kg. Insomma, sto dimagrendo a vista d'occhio, merito di un'alimentazione bilanciata (senza rinunciare ad alcuna tipologia di cibo, ma dosandola saggiamente. Non fate mai l'errore di fare diete strane che non comprendono tutte le proteine e le vitamine necessarie al sostentamento del corpo) e di un'attività fisica fatta con costanza. A questo ritmo forse già al 30° giorno avrò raggiunto il peso ideale di 65 kg.

Dati di oggi:
Obiettivo 1 - 50' di corsa, con ritmo crescente
Obiettivo 2 - stretching ed esercizi di mobilità per le gambe
Obiettivi per domani:
Obiettivo 1 - 20' di corsa a ritmo crescente con gli ultimi 5 minuti di defaticamento
Obiettivo 2 - 8 serie di addominali, divise in 4 per gli addominali alti (25 per serie) e 4 per gli addominali bassi (20 per serie)
Obiettivo 3 - 8 serie di pettorali, divisi in 4 serie per addominali bassi (15 per serie) e 4 per i pettorali alti (10 per serie
Per tutti gli esercizi ci sarà 1 minuto di recupero tra una serie e l'altra
Decisamente bene.

domenica 25 aprile 2010

DAY 20: UN CONTINUO CRESCERE

Ed è effettivamente un continuo crescere della condizione. Per contro, quando si inizia l'allenamento sembra che le gambe stiano male, ma è una cosa normalissima. Quando sono abituate allo sforzo ci vuole un pò di riscaldamento per sciogliere il muscolo, bisogna solo corricchiare per 5-10 minuti e le gambe ci diranno da sole quando sono pronte  per un aumento repentino del ritmo; così anche il cuore, che deve pian piano raggiungere il ritmo di crociera aerobica, se decidiamo di spingere subito senza prima effetturare un preriscaldamento, ci accorgeremmo subito che c'è qualcosa di sbagliato. Iniziare bene è fondamentale, e oggi la corsa è stata un continuo crescere e dopo pochi minuti il ritmo è diventato ottimo, per finire in bellezza con un bell'allungo finale di mezzo chilometro.

Dati di oggi
Obiettivo 1 - 20' di corsa a ritmo crescente con gli ultimi 5 minuti di defaticamento
Obiettivo 2 - 8 serie di addominali, divise in 4 per gli addominali alti (25 per serie) e 4 per gli addominali bassi (20 per serie)
Obiettivo 3 - 8 serie di pettorali, divisi in 4 serie per pettorali bassi (20 per serie) e 4 per i pettorali alti (15 per serie
Per tutti gli esercizi ci sarà 1 minuto di recupero tra una serie e l'altra
Obiettivi per domani
Obiettivo 1 - 50' di corsa, con ritmo crescente

Obiettivo 2 - stretching ed esercizi di mobilità per le gambe
Le gambe sono importanti in tutti i loro aspetti. 

Alla vigilia della fine della 3° settimana tutto procede a meraviglia.

sabato 24 aprile 2010

DAY 19: RESISTERE ALLE TENTAZIONI

Non è proprio il caso di cedere, anche perchè esagerando si potrebbero avere effetti molto negativi dal punto di vista psicofisico. Parlo della voglia di competizione che lo spirito d'atleta che si era sopito dentro di me inizia a covare. Stamane infatti leggo la notizia che a Sassari è in programma una classica della corsa su strada: la Sassari Osilo, che ho già affrontato una volta. Caratteristica della gara è la distanza e la peculiarità del percorso, ovvero 13.9 km, tutti in salita. Una vera e propria agonia per chi prende sottogamba l'impegno. Ma stavolta passo. Quando mi cimentai nella prova mi ero già ritirato da anni dall'attività agonistica, e la gara mi sembrava un ottimo test per valutare un eventuale rientro, ma fu un disastro, partii troppo forte senza valutare le mie reali condizioni fisiche, e al traguardo arrivai per miracolo, e bevvi quasi un litro di cioccolata calda offerta dall'organizzazione, ero completamente prosciugato di tutte le energie e mi ci volle una settimana buona per rimettermi. Non ho fatto lo stesso errore, e per scoraggiarmi oggi ho tirato più del solito i canonici 50' previsti, in modo da stancarmi di più per evitare tentazioni. C'è di positivo che la voglia di tornare a correre in una gara si sta facendo avanti.

Dati di oggi:
Obiettivo 1 - 50' di corsa, con ritmo crescente
Obiettivo 2 - stretching ed esercizi di mobilità per le gambe
Obiettivi per domani:
Obiettivo 1 - 20' di corsa a ritmo crescente con gli ultimi 5 minuti di defaticamento
Obiettivo 2 - 8 serie di addominali, divise in 4 per gli addominali alti (25 per serie) e 4 per gli addominali bassi (20 per serie)
Obiettivo 3 - 8 serie di pettorali, divisi in 4 serie per addominali bassi (15 per serie) e 4 per i pettorali alti (10 per serie
Per tutti gli esercizi ci sarà 1 minuto di recupero tra una serie e l'altra

La voglia di correre aumenta

venerdì 23 aprile 2010

DAY 18: GLI ESERCIZI INIZIANO A DIVENTARE SERI

I muscoli iniziano a diventare inevitabilmente più agili e forti, sopportando gli stessi sforzi degli scorsi giorni con meno fatica e più performance. La corsa di 20' nonostante ancora qualche problema alla gamba sinistra è andata benissimo, e ho anche provato a forzare il tutto, soffrendo solo in una salita ripida. Ma cosa più importante il grasso sta pian piano sparendo, e lo vedo ogni giorno allo specchio. Ma ancora voglio resistere alla tentazione di pesarmi.

Dati di oggi
Obiettivo 1 - 20' di corsa a ritmo crescente con gli ultimi 5 minuti di defaticamento
Obiettivo 2 - 8 serie di addominali, divise in 4 per gli addominali alti (25 per serie) e 4 per gli addominali bassi (20 per serie)
Obiettivo 3 - 8 serie di pettorali, divisi in 4 serie per pettorali bassi (20 per serie) e 4 per i pettorali alti (15 per serie
Per tutti gli esercizi ci sarà 1 minuto di recupero tra una serie e l'altra
Obiettivi per domani
Obiettivo 1 - 50' di corsa, con ritmo crescente
Obiettivo 2 - stretching ed esercizi di mobilità per le gambe
Le gambe sono importanti in tutti i loro aspetti.

DAY 17: ANCORA LA GAMBA DESTRA

Ancora la gamba destra che mi procura fastidio, dovuto probabilmente al recente infortunio alla caviglia, che mi costringeva a forzare maggiormente i muscoli dell'anca per evitare di caricare tutto il peso su di essa. Lo stretching sta migliorando un pò le cose, ma è un fatto che la mobilità della sinistra sia molto più leggera di quella destra, e in qualche modo devo porvi rimedio. Per il resto comunque i 50' di oggi sono andati benissimo, ho affrontato un percorso difficile con lunghe salite che nei primi giorni mi avrebbero sfiancato senza possibilità di recupero. Ho segnato un percorso che penso affronterò sempre per verificare i progressi nel ritmo di corsa. Il giro intero partendo da casa l'ho concluso in 35', i restanti 15' di allenamento li ho fatti sul vecchio percorso, con allungo finale per verificare lo stato delle gambe alla fine dei 50', risultate abbastanza buone.

Dati di oggi:
Obiettivo 1 - 50' di corsa, con ritmo crescente
Obiettivo 2 - stretching ed esercizi di mobilità per le gambe
Obiettivi per domani:
Obiettivo 1 - 20' di corsa a ritmo crescente con gli ultimi 5 minuti di defaticamento
Obiettivo 2 - 8 serie di addominali, divise in 4 per gli addominali alti (25 per serie) e 4 per gli addominali bassi (20 per serie)
Obiettivo 3 - 8 serie di pettorali, divisi in 4 serie per addominali bassi (15 per serie) e 4 per i pettorali alti (10 per serie
Obiettivo 4 - 4 serie di piegamenti per i lombari, 20 ciascuna
Per tutti gli esercizi ci sarà 1 minuto di recupero tra una serie e l'altra

Sono molto soddisfatto dei miglioramenti, se solo passasse questo maledetto fastidio alla gamba potrei accelerare i tempi.

mercoledì 21 aprile 2010

DAY 16: CI VUOLE PIU' STRETCHING

Lo so, ma che ci volete fare. E' la parte più noiosa dell'allenamento, ma ahimè va fatta, pena la poca mobilità degli arti. Bisogna dedicarvi particolarmente attenzione, perchè quando si inizia a fare sul serio con i ritmi di corsa una buona mobilità di gambe è fondamentale per sostenere meglio lo sforzo, inoltre ti aiuta ad avere un passo più elastico e lungo con un movimento lineare e naturale. Inutile prenderci in giro, le gambe possono essere anche forti e resistenti, ma l'elasticità è essenziale. Oggi corsa tranquilla di 20' con allungo finale di un chilometro, gamba destra un pò contratta ma tutto sommato bene.

Dati di oggi
Obiettivo 1 - 20' di corsa a ritmo crescente con gli ultimi 5 minuti di defaticamento
Obiettivo 2 - 8 serie di addominali, divise in 4 per gli addominali alti (25 per serie) e 4 per gli addominali bassi (20 per serie)
Obiettivo 3 - 8 serie di pettorali, divisi in 4 serie per addominali bassi (15 per serie) e 4 per i pettorali alti (10 per serie
Obiettivo 4 - 4 serie di piegamenti per i lombari, 20 ciascuna
Per tutti gli esercizi ci sarà 1 minuto di recupero tra una serie e l'altra
Obiettivi per domani
Obiettivo 1 - 50' di corsa, con ritmo crescente
Obiettivo 2 - stretching ed esercizi di mobilità per le gambe
Le gambe sono importanti in tutti i loro aspetti.

DAY 15: OTTIMO TEST DEI 50'

Dopo il riposo forzato si torna a fare sul serio, ed ora è tempo di differenziare l'allenamento, grazie, oltre al recupero quasi completo della caviglia,, anche ad una forma in continua crescita. 50 minuti su ritmi sostenuti, alla fine abbastanza stanco ma soddisfatto, soprattutto per una sensazione di pieno recupero 5 minuti immediatamente dopo il solito stretching di chiusura. Niente palestra per oggi, che sarà curata domani. Come ho già anticipato alternerò un allenamento specificatamente dedicato alla corsa e alla resistenza, nonchè a migliorare i ritmi sulla lunga distanza, ed un giorno a curare la parte muscolare del fisico per quanto riguarda il busto.


Dati di oggi:
Obiettivo 1 - 50' di corsa, con ritmo crescente: Fatto!
Obiettivo 2 - stretching ed esercizi di mobilità per le gambe: Fatto!
Obiettivi per domani:
Obiettivo 1 - 20' di corsa a ritmo crescente con gli ultimi 5 minuti di defaticamento
Obiettivo 2 - 8 serie di addominali, divise in 4 per gli addominali alti (25 per serie) e 4 per gli addominali bassi (20 per serie)
Obiettivo 3 - 8 serie di pettorali, divisi in 4 serie per addominali bassi (15 per serie) e 4 per i pettorali alti (10 per serie
Obiettivo 4 - 4 serie di piegamenti per i lombari, 20 ciascuna
Per tutti gli esercizi ci sarà 1 minuto di recupero tra una serie e l'altra

Ottima tabella di marcia, ora devo trovare degli attrezzi per allenare anche bicipiti e deltoidi, nonchè tricipiti.

lunedì 19 aprile 2010

DAY 14: A RIPOSO

Costretto al riposo, ma non dalla caviglia, che sta migliorando sensibilmente. Tra il lavoro e l'impegno politico nel quale mi sto cimentando oggi mi ha avvolto completamente senza lasciarmi tempo per l'allenamento, ma il riposo mi servirà anche, oltre a recuperare meglio la caviglia, per riposare un pò il fisico dopo che l'ho sottoposto a sforzo per 13 giorni di fila partendo da allenamento zero. Ogni tanto, ma sempre più di rado, provvederò a programmare delle pause di compensazione, perchè alla lunga l'allenamento potrebbe stressare il fisico con una curva di miglioramento che improvvisamente potrebbe volgere verso il basso.

domenica 18 aprile 2010

DAY 13: UN PO' MEGLIO, MA SEMPRE DOLORI

Alla vigilia della conclusione della seconda settimana di allenamento sembra che la caviglia stia un pò meglio, ma ancora la corsa non è fluida, anche se il ritmo è sensibilmente migliorato rispetto a ieri. La caviglia malandata non mi permette una corsa come vorrei, quella che mi sento nelle gambe e nel fisico, quindi mi devo accontentare. In ogni caso l'importante è che non sia abbastanza grave dall'impedirmi di tenermi in movimento, cosa che in questo momento potrebbe seriamente riportare a zero i progressi ottenuti finora nella corsa. Ho deciso comunque di proseguire per quanto possibile la tabella di marcia che avevo impostato, quindi da martedì alternerò un giorno con 50 minuti di corsa e pochi addominali e l'altro con 20 minuti di corsa e lavoro specifico per i muscoli.

Dati di oggi:
Obiettivo 1 - 40' di corsa leggera: Fatto!
Obiettivo 2 - Esercizi per gli addominali, 6 serie da 20 piegamenti, con riposo di 1' tra una serie e l'altra: Fatto!
Obiettivo 3  - Esercizi per i pettorali, 4 serie da 15 piegamenti con riposo di 1 minuto tra una sessione e l'altra: Fatto!
Obiettivi per domani:
Dipendenti dal dolore alla caviglia

sabato 17 aprile 2010

DAY 12: LENTO RECUPERO

Molto dolore, ma meglio di quanto temevo. Riesco a camminare senza zoppia, anche se ogni tanto arriva una fitta, e questo significa perlomeno che non dovrebbero esserci liesioni. Tabella di marcia bloccata, almeno per quanto riguarda la corsa. 40 minuti sì, ma a ritmo assolutamente riposante, tanto per non far stare ferme le gambe. Nessun cambio di ritmo, appena ci provo il piede comincia a lanciare segnali di allarme che mi costringono comunque a rallentare. Nonappena sarà passato il dolore e avrò recuperato appieno la mobilità della caviglia riprenderò il normale percorso che avevo iniziato, spero presto. Per il momento uso un tutore per la caviglia e spalmo una pomata per le distorsioni, poi si vedrà. Ovviamente gli esercizi muscolari per il busto saranno invariati.

Dati di oggi:
Obiettivo 1 - 40' di corsa molto leggera: Fatto!
Obiettivo 2 - Esercizi per gli addominali, 6 serie da 20 piegamenti, con riposo di 1' tra una serie e l'altra: Fatto!
Obiettivo 3  - Esercizi per i pettorali, 4 serie da 15 piegamenti con riposo di 1 minuto tra una sessione e l'altra: Fatto!
Obiettivi per domani:
Dipendenti dal dolore alla caviglia

venerdì 16 aprile 2010

DAY 11: INFORTUNIO - QUEL MALEDETTO PIEDE DESTRO

Ci sono giorni in cui pensi di sentirti bene e l'allenamento fa schifo. Altri in cui pensi di avere le gambe pesanti come macigni e dopo invece ti accorgi che stai correndo decisamente bene e senza fatica. Oggi era uno di questi giorni. Stavo correndo benissimo, le gambe andavano che era un piacere, il fiato era buono e la stanchezza non si faceva sentire. Finchè all'improvviso non metto un piede in fallo dopo 25 minuti e una brutta storta fa diventare gli ultimi 15' minuti un calvario nonostante il ritmo lentissimo causato dal dolore. Rabbia immensa. E' sempre lo stesso piede, sarà almeno la decima volta, sempre della stessa maledetta gamba. Motivo di tante storte, oltre all'indebolimento dovuto ad una brutta frattura da bambino, una bruttissima storta quando ero ancora in attività agonistica in palestra, mentre facevo una partitella a basket dopo un salto sono caduto di peso sopra un manubrio per i pesi e la caviglia si è piegata a 90° e più, tenendomi fuori gioco per un mese e rovinandomi la partecipazione ai campionati italiani di corsa campestre, nella quale ho fatto davvero schifo perchè completamente indietro con la preparazione. Da allora la caviglia destra non è più tornata al 100%, tanto da impedirmi di fare una delle mie gare preferite, i 3000 siepi, perchè sulla siepe con l'acqua il piede di appoggio era il destro, ma non ci riuscivo, quindi atterravo con entrambi i piedi perdendo buoni cinque secondi ad ogni giro rispetto agli altri atleti. Avvilente. Il lavoro di domani dipenderà dalle condizioni della caviglia e da quanto è grave la storta.

Dati di oggi:
Obiettivo 1 - 40' di corsa, di cui 10 minuti a ritmo blando e 30 minuti a ritmo sostenuto: Fatti i primi 25', poi l'infortunio mi ha costretto a rallentare enormemente.
Obiettivo 2 - Esercizi per gli addominali, 6 serie da 20 piegamenti, con riposo di 1' tra una serie e l'altra: Fatto!
Obiettivo 3  - Esercizi per i pettorali, 4 serie da 15 piegamenti con riposo di 1 minuto tra una sessione e l'altra: Fatto!
Obiettivi per domani:
Dipendenti dalla gravità dell'infortunio

Questa non ci voleva, mannaggia...

giovedì 15 aprile 2010

DAY 10: IN SCIOLTEZZA

Semplicemente, ho corso un tratto di strada molto più lungo rispetto a ieri, ma con lo stesso tempo di 40 minuti, e senza fare molta fatica. Questo significa che le gambe cominciano ad entrare nell'ottica dello sforzo continuo. Sono così ottimista che per acelerare il tutto ho deciso di aggiungere esercizi per i pettorali a iniziare da oggi, e al diavolo i temporanei inestetismi del fisico che avrò, l'estate è vicina e bisogna mettere in conto anche questo, altrimenti i risultati saranno ben più disastrosi. Tanto con l'attività fisica e un'alimentazione equilibrata il peso calerà di conseguenza permettendomi un recupero del tono muscolare più celere. La prossima settimana diversificherò l'allenamento, dedicando alternativamente le sessioni di allenamento un giorno di sola corsa e addominali leggeri, giusto per non farli riposare, e l'altro giorno di 20 minuti di corsa molto leggera defaticante e sessione di palestra specifica. Come primo obiettivo infatti avevo quello del recupero di una forma ottimale, e devo accelerare i tempi se voglio godermi al meglio la stagione calda.

Dati di oggi:
Obiettivo 1 - 40' di corsa, di cui 10 minuti a ritmo blando e 30 minuti a ritmo sostenuto: Fatto!
Obiettivo 2 - Esercizi per gli addominali, 6 serie da 20 piegamenti, con riposo di 1' tra una serie e l'altra: Fatto!
Obiettivo 3 (Bonus) - Esercizi per i pettorali, 4 serie da 15 piegamenti con riposo di 1 minuto tra una sessione e l'altra: Fatto!
Obiettivi per domani:
Identici

mercoledì 14 aprile 2010

DAY NINE: MOLTO MEGLIO

Decisamente meglio, molto meglio. Ho dosato in maniera ottimale le energie e sono riuscito a non soffrire troppo nelle salite, le più ripide delle quali affrontate di buona lena dopo che il fisico ha ragiunto un riscaldamento sufficente. L'aumento del carico sugli addominali è stato poco traumatico, i muscoli bruciano una volta finite le serie, ma è normale. Sono contento di aver iniziato questa impresa in primavera, l'avessi intrapresa d'inverno molto probabilmente avrei lasciato perdere. Oggi infatti si è ripresentato un vecchio amico di cui non sentivo la mancanza: il dolore alla tibia destra, ricordo di una brutta frattura rimediata in un incidente quando ero bambino, e che non mi ha mai lasciato in pace. Questo dolore mi ha sempre debilitato negli inverni, condizionando pesantemente la mia stagione agonistica, sicchè i risultati migliori arrivavano a primavera inoltrata. Avendo un fisico ben allenato riuscivo a sopportare abbastanza bene il dolore, grazie anche ad un ottimo potenziamento dei polpacci, ma se fossimo in inverno adesso, senza allenamento, con troppi chili addosso e un passato recente di una vita tuttaltro che sana, ora sarei certamente a letto. Con l'andare del tempo e la ripresa del fisico, invece, prima o poi questi dolori spariranno.

Dati di oggi:
Obiettivo 1 - 40' di corsa, di cui 10 minuti a ritmo blando e 30 minuti a ritmo sostenuto: Fatto!
Obiettivo 2 - Esercizi per gli addominali, 6 serie da 20 piegamenti, con riposo di 1' tra una serie e l'altra: Fatto!
Obiettivi per domani:
Identici

Le vecchie fratture si fanno sempre sentire, prima o poi.

martedì 13 aprile 2010

DAY EIGHT: UN PO' DI FATICA

Affaticato, ma è abbastanza comprensibile, devo ancora capire quale sia il ritmo giusto da tenere per affrontare i 40 minuti previsti senza distruggermi, cosa che inificerebbe i progressi ottenuti finora. Come se non bastasse ho sbagliato percorso, per ottenere i 40 minuti ho dovuto effettuare una deviazione, che purtroppo però mi ha portato ad una salita ripida e lunga dopo neanche 6 minuti di corsa, che mi ha decisamente sfiancato e ha condizionato tutto l'allenamento. Devo evitare per quanto possibile salite impegnative prima dei dieci minuti di corsa, il tempo minimo per far scaldare bene il fisico e portare il cuore ad un ritmo predisposto all'allenamento, altrimenti la stanchezza giunge subito. In ogni caso l'affaticamento generale è più che altro dovuto al maggior carico di lavoro, entro la fine della settimana sono sicuro che lo stesso allenamento sarà quasi una passeggiata, esattamente come è accaduto per la prima. E poi, senza fatica non è allenamento.

Dati di oggi:
Obiettivo 1 - 40' di corsa, di cui 10 minuti a ritmo blando e 30 minuti a ritmo sostenuto: Fatto!
Obiettivo 2 - Esercizi per gli addominali, 6 serie da 20 piegamenti, con riposo di 1' tra una serie e l'altra: Fatto!
Obiettivi per domani:
Identici

Qualche crampo sotto il piede, normale.

lunedì 12 aprile 2010

DAY SEVEN: L'IMPORTANZA DEL RITMO

Dopo appena una settimana di allenamento il bilancio è più he positivo. La costanza premia, e gli sforzi sono ripagati con una migliore qualità della salute e la dimissione completa dai dolori iniziali caratteristici di chi inizia da zero un impegno sportivo. La solita mezzora di corsa ormai è diventata routine, segno che è ora di aumentare il tempo da dedicarvi. Durante gli ultimi tre giorni ho aumentato costantemente il ritmo per vedere se il mio fisico ne soffriva, se il primo giorno di allenamento il ritmo era inesorabilmente lentissimo eppure sfiancante, ora è diventato abbastanza sostenuto, ma senza provare troppa fatica. E' un lavoro di tipo aerobico, cioè il mantenere un ritmo che sia ben sopportato dal fisico ma che allo stesso tempo può considerarsi accettabile. Sulle lunghe distanze il ritmo aerobico è molto importante, e trovarlo è una chiave fondamentale per il successo in un'impresa. In una gara si può anche partire piano e lentamente raggiungere la nostra velocità di crociera ideale, ma se partiamo troppo forte l'errore costa carissimo e finire la gara può diventare un'agonia. Ne so qualcosa a prposito di una gara di 11 km su strada, dove noncurante del fatto che fossi completamente fuori forma ho voluto ugualmente seguire il ritmo dei battistrada. Risultato; 7 km di agonia prima del traguardo, solo per mantenere il mio stoico attaccamento al principio che da una gara non bisogna mai ritirarsi. Da domani inizierò a modificare l'allenamento, includendo anche una fase di defaticamento dopo gli esercizi per i muscoli, fondamentale per il recupero. Finora il defaticamento era compreso nei 30 minuti di corsa.

Dati di oggi:

Obiettivo 1 - correre per 30' senza fermarmi a ritmo blando: Fatto!
Obiettivo2  - Esercizi per gli addominali, 4 serie da 20 piegamenti, con riposo di 1' tra una serie e l'altra: Fatto!

Obiettivi per domani:

Obiettivo 1 - 40' di corsa, di cui 10 minuti a ritmo blando e 30 minuti a ritmo sostenuto
Obiettivo 2 - Esercizi per gli addominali, 6 serie da 20 piegamenti, con riposo di 1' tra una serie e l'altra

Comincio a crederci per davvero.

domenica 11 aprile 2010

DAY SIX: L'IMPORTANZA DEGLI ADDOMINALI

Alla vigilia della conclusione della prima settimana di allenamento il dolore agli addominali è diventato leggero, e la fatica nell'esecuzione degli esercizi è diminuita notevolmente, pur mantenendo lo stesso ritmo dei giorni scorsi. Può anche sembrare strano a chi non ha mai fatto attività fisica, ma i miglioramenti nel corpo sono molto più veloci di quanto si possa credere. Gli addominali soprattutto, basterebbe mantenerli in esercizio ogni giorno senza neanche impiegarci troppo tempo, e potremo avere un ventre piatto invidiabile, il tutto, ovvio, senza esagerare a tavola. La pancia è il fattore estetico più evidente in una persona, e se prominente ne guasta la figura. Ma non solo. I muscoli addominali sono tra i più importanti per il fisico, perchè reggono quasi per intero il busto. Per gli altri muscoli si può (e si deve) aspettare, per due motivi: il primo è che nei primissimi periodi di allenamento non si deve strafare, il secondo è che conviene aspettare che il fisico smaltisca un pò di grasso prima di iniziare ad allenare gli altri muscoli, perchè altrimenti la massa muscolare cresce sotto il grasso dandoti l'impressione di gonfiarti anzichè dimagrire, creando effetti poco estetici. Come per la corsa, il lavoro degli addominali deve progressivamente aumentare, e dopo diversificare con diversi esercizi, in modo da allenare tutte le parti dell'addome.


Dati di oggi:

Obiettivo 1 - correre per 30' senza fermarmi a ritmo blando: Fatto
Obiettivo2  - Esercizi per gli addominali, 4 serie da 20 piegamenti, con riposo di 1' tra una serie e l'altra: Fatto!

Obiettivi di domani:
Identici

Il fisico risponde.

sabato 10 aprile 2010

DAY FIVE: L'IMPORTANZA DI RESISTERE

Talvolta ci sono motivi diversi dalla corsa del giorno prima che ci fanno stancare più del solito. Il lavoro, la mancanza di sonno, impegni vari improrogabili, l'importante però è rimettersi le scarpe e correre comunque, magari anche ad un ritmo inferiore, ma l'importante è non rinunciare ad un allenamento programmato. Bisogna tenere a mente degli obiettivi, ma quello della maratona è troppo distante, e non va bene. In fondo però uno dei motivi per i quali una persona decide di mettersi in forma è una sorta di narcisismo, piacersi e piacere agli altri (soprattutto alla propria donna), e in questo senso l'obiettivo è molto convincente. Corsa un pò affaticata oggi, per i motivi già spiegati, ma tabella stoicamente rispettata. La stanchezza infatti è più che altro mentale, anche perchè finita la sessione ci si rende conto che l'affaticamento è identico al giorno prima, cosa più importante. Inoltre i dolori alle gambe sono quasi completamente spariti, anche se durante le salite più ripide i muscoli anteriori della coscia rimangono ancora un pò contratti, inconveniente che però si dissolve dopo i primi dieci minuti di corsa. Gli addominali invece sono ancora doloranti, ma non voglio diminuire assolutamente la dose di esercizi, so da esperienze precedenti che devo solo stringere i denti e resistere, perchè i risultati saranno molto più veloci e gratificanti se lo faccio.

Dati di oggi:

Obiettivo 1 - correre per 30' senza fermarmi a ritmo blando: Fatto
Obiettivo2  - Esercizi per gli addominali, 4 serie da 20 piegamenti, con riposo di 1' tra una serie e l'altra: Fatto!

Obiettivi di domani:
Identici

Imperativo resistere. A domani.

venerdì 9 aprile 2010

DAY FOUR: SENSAZIONI POSITIVE

Talvolta le sensazioni che si provano durante le sessioni di allenamento ci stupiscono, anche chi come me ha già avuto esperienza anni addietro. Ho provato qualcosa che non sentivo da un bel pò di tempo, la sensazione di stare bene mentre correvo, con le gambe che non solo reagiscono sempre meglio allo sforzo, ma che chiedono di essere sollecitate con più entusiasmo. Questo è un bene per svariati motivi. Il primo è che le gambe fnalmente escono dal torpore in cui erano, tanto che il dolore è quasi sparito, il secondo motivo è che le salite sono meno difficili da scalare. Questo perchè quando si è affaticati ed esausti con le gambe sofferenti che non vogliono saperne di spingere quasi costringendoci a fermarci, il passo rallenta molto. Solo che nelle salite il ritmo lento è un'agonia, perchè dura di più e le gambe rimangono per tutto il tempo sotto sforzo. Sostanzialmente le salite sono una parte fondamentale per il corridore, perchè un adeguato allenamento gli permette di scalare più velocemente i pendii, raggiungendo così più in fretta un tratto pianeggiante dove le gambe possono trovare sollievo. Ricordo che spesso nelle gare proprio i tratti in salita facevano la differenza, e chi vi arrivava con più benzina aveva l'occasione di attaccare per distanziare gli altri. Sto piano piano aumentando l'entusiasmo per questa impresa, ma non devo certamente esaltarmi, visto che siamo appena agli inizi e io sono ancora fondalmentalmente un ragazzo con troppi chili in più di zavorra, però sono ottimista. Tra l'altro la sensazione di miglioramento significa che sto conducendo un allenamento equilibrato. Ho dimenticato di scrivere nel prologo che io non sto seguendo nessun metodo in particolare per riuscire nell'impresa, e che le mie tabelle le sto preparando da solo senza consulti tecnici, nè ho intenzione in futuro di utilizzare quell'aggeggio chiamato cardiofrequenzimetro. Se riuscirò nell'impresa di correre una maratona in meno di 3 ore penso che scriverò un libro con il metodo che ho utilizzato. Ma questi sono altri sogni.

Dati di oggi:

Obiettivo 1 - correre per 30' senza fermarmi a ritmo blando: Fatto
Obiettivo2  - Esercizi per gli addominali, 4 serie da 20 piegamenti, con riposo di 1' tra una serie e l'altra: Fatto!

Obiettivi di domani:
Identici

giovedì 8 aprile 2010

DAY THREE: QUALCOSA INIZIA A MUOVERSI

Superato lo scoglio dei primi due giorni, il terzo mi ha stupito. Rispetto a ieri la fatica si è fatta sentire meno, e anche il fiato è migliorato. Questo nonostante il ritmo di corsa è rimasto identico. Le salite iniziano ad essere meno pesanti, le gambe non si fanno pregare per muoversi, anche se i dolori persistono. Dopo 5 minuti, quando sembrava che mi aspettasse una lunga fatica per percorrere i restanti 25, il fisico ha cominciato a scaldarsi in maniera soddisfacente e il lavoro delle gambe è diventato più fluido e meno contratto. Non ho voluto esagerare prolungando il tempo di allenamento, perchè c'è il rischio di strafare e mettersi a terra vanificando i progressi con due tre giorni di stop a causa dell'eccessiva fatica. I progressi bisogna anche tenerli a bada, il mio piano è di aumentare di 10 minuti per settimana il tempo da dedicare alla corsa per arrivare fino ad un massimo di 50, dopodichè inizierò a percorrere per qualche mese lo stesso tempo, lavorando però sul ritmo di corsa, aumentandolo di settimana in settimana e alzando il carico di lavoro sul tono muscolare con esercizi appositi. Sono soddisfatto. Come prevedevo gli addominali sono doloranti, ma fa parte del gioco.

Dati di oggi:

Obiettivo 1 - correre per 30' senza fermarmi a ritmo blando: Fatto
Obiettivo2  - Esercizi per gli addominali, 4 serie da 20 piegamenti, con riposo di 1' tra una serie e l'altra: Fatto!

Obiettivi di domani:
Identici

Sto cominciando a riprendere fiducia nelle mie capacità.

mercoledì 7 aprile 2010

DAY TWO: RESISTERE AI DOLORI

Stavolta mettere le scarpe da corsa è stato facile, meno facile invece è stato muovere i primi passi. I dolori del giorno dopo il primo allenamento, come ho già detto prevedibili, sono un deterrente molto forte che ti invogliano a coricarti e ti fanno pensare di essere un pazzoide. Ma sono sensazioni già vissute. L'importante è convincersi a fare i primi minuti, e dire a se stessi che nel caso non sopporti la stanchezza ti fermi e torni a casa. Sarebbe un errore madornale, tornare a casa già al secondo giorno significa appendere le scarpe al chiodo. Contrariamente a quanto si possa pensare, infatti, i dolori anzichè sparire saranno peggiori. Dopo i primi passi però ci si rende conto che le gambe non fanno così tanta fatica a contrarre i muscoli. Anche se impercettibilmente, si nota che il fisico risponde un pelino meglio rispetto al giorno prima. Il fiato corto invece è lo stesso, ma per quello ci vuole tempo e pazienza. In questo momento l'unica cosa importante è rimettere in moto il fisico e perdere i (tanti, troppi) chili messi su in anni di ozio, la resistenza è una cosa da allenare in un secondo momento, quando il fisico è pronto e scattante. Non posso fare certo una previsione di quando questo succederà, sarà il mio fisico stesso a dirmelo. Per quanto riguarda gli esercizi degli addominali, è stato uno schock; non li ricordavo così faticosi, pensavo che 4 serie da venti fossero una passeggiata, ma già dopo la prima serie i muscoli hanno cominciato a bruciare. Ma ho stretto i denti: l'allenamento senza fatica non serve a nulla. Domani ci saranno dolori anche agli addominali.

Dati di oggi:

Obiettivo 1 - resistere ai dolori, rimettere le scarpe da corsa e ricominciare a correre: Fatto!
Obiettivo 2 - correre per 30' senza fermarmi a ritmo blando: Fatto
Obiettivo 3 - iniziare con esercizi per gli addominali, 4 serie da 20 piegamenti, con riposo di 1' tra una serie e l'altra: Fatto!

Obiettivi di domani:
Identici

Come ho detto, bisogna aver pazienza e non voler strafare.

martedì 6 aprile 2010

DAY ONE: FATICA (MOLTA)

Prima giornata di allenamento prevedibilmente difficile e faticosa, ma raggiunti 2 obiettivi su 2 di quelli che mi ero proposto per oggi, non male, credevo peggio. Le giunture sono anchilosate, il movimento della corsa è difficoltoso, ma è comprensibile. Attività agonistica a parte (quella mi manca da 12 anni) è un bel pò di tempo che non faccio neppure la classica partitella tra amici, essendomi trasferito da Sorso, mio paese natale, a Laerru, dove mi sono sposato. Per quanto riguarda l'altro sport che praticavo con assiduità, il surf da onda, anche quello è da qualche tempo che per colpa dell'infiacchimento generale l'avevo un pò messo da parte. Tra gli obiettivi, oltre alla maratona da raggiungere nell'arco di due anni, c'è anche quello di tornare a surfare con la mia short da 6' e 1", costruita per persone leggere e che ho acquistato quando pesavo 66 kg, messa da parte in favore di una più grossa 7' e 2".

19,6 KG DOPO

16/08/2010

Ed eccomi qui, quattro mesi e dieci giorni dopo, a rendermi conto che forse quello che ho fatto finora è stato quasi magnifico sul piano personale, e che difficilmente, spero, potrò tornare indietro. Sono dimagrito più di quanto avessi preventivato, ho sudato lacrime vere, durante i primi giorni, quando tornavo a casa semi sfiancato da una semplice corsetta di 4-5 km, cercando di trascinarmi, resistendo stoicamente a quello che poteva essere il dolce ozio. L'ozio che mi aveva portato ad un punto dal quale uscire è costato una fatica che non credevo possibile, ci sono stati momenti in cui avrei mollato tutto, soprattutto quando la tendinite mi ha quasi costretto a letto, ed io, a costo di rovinare ulteriormente il piede destro, fonte inesauribile di guai, imperterrito continuavo a trascinarmi costringendomi a correre, con dolori lancinanti che mi deturpavano in viso ad ogni passo, in barba alle più comuni avvertenze di tenersi a riposo in caso di sospetta tendinite. Avevo una fifa matta di non riuscire più a recuperare se mi fossi fermato, che avrei rimandato all'infinito il riposo che avrei dovuto dedicare alla caviglia, ma ho fatto una scommessa e l'ho vinta. Potevo rovinarmi il piede, ma a quel punto non mi sarebbe importato granchè, se l'alternativa era tornare ad essere un panzone che ansimava per una rampa di scale. Ho stretto i denti, spalmato ogni genere di pomate antinfiammatorie, e infine, dopo aver temuto il peggio, il tendine del tallone destro ha ricominciato a stare bene, ed infine a rinforzarsi come si deve, ed ora posso dire che nel limite del possibile, essendo comunque problematico da tempo immemorabile, sia tutto a posto. Fino al prossimo infortunio, che spero non arrivi mai. E' una delle cose che mi frena dall'affrontare le corse campestri come un tempo, l'idea di vedere la caviglia gonfiarsi come un palloncino come quando avevo 18 anni.

Il primo obiettivo, quello di tornare in forma e nel peso ideale, ora è raggiunto, e praticamente in pochissimo tempo rispetto ai miei timori. Dopo soli due mesi ho fatto addirittura il mio esordio nelle gare competitive con i colori (se così si può dire, visto che non abbiamo neppure una divisa) dell'Atletica Anglona Laerru, ed è andata più che bene. Per il momento ho all'attivo ben due gare, ma conto di farne almeno 2-3 al mese, per raggiungere quello che è il vero scopo per cui ho creato questo blog: correre una maratona in meno di 3 ore. E al primo tentativo.
 E come ogni pubblicità su metodi dimagranti che si rispetti, ecco la classica foto del prima e del dopo la cura. Rispetto a quelle pubblicità farlocche, però le foto sono genuine E sempre rispetto alle pubblicità farlocche che ti promettono risultati strabilianti e senza fatica, il mio metodo funziona benissimo, ma mi spiace deludere chi pensa di ottenere gli stessi risultati senza fatica: il nostro metodo, quello dei runners, costa molta fatica e sudore, ma regala soddisfazioni impareggiabili. Inoltre avrete una salute di ferro. Che cosa c'è di meglio di essere in grado di correre per decine di chilometri, e di farlo con ritmi che in non-atleti non riuscirebbero a sopportare neppure per un chilometro?
In questa foto, invece, mi vedete in azione durante l'attività sportiva. Notare a sinistra il pancione e il culone, al momento della foto pesavo "appena" 77 kg, e non avevo ancora raggiunto il massimo, fino a sfiorare gli 82. A destra invece peso 63 kg, presi quella mattina stessa, il pancione completamente sparito. A chi capita da queste parti la scelta: ho raggiunto i veri risultati in soli due mesi, bastano unicamente impegno e costanza per riuscirci. Ma anche la volontà di farlo.

Leggi il seguito...

PROLOGO: DIARIO DI UN ASPIRANTE MARATONETA

Di certo la mia intenzione non è quella di vincere le Olimpiadi, sogno di gioventù per molti atleti, e per quasi tutti mai realizzato. Quale è allora la mia intenzione, la mia ambizione, i miei obiettivi? Sono molto modesti eppure grandiosi, e con grandiosi intendo unicamente sul piano personale: essere un uomo in grado di correre per 42 km e 196 metri senza interruzione, e, possibilmente, ancora in possesso di tutti gli arti e dei polmoni, nonchè della salute, sia fisica che mentale. Impresa non da poco, perchè correre una maratona non è una passeggiata, si perdono enormi quantità di liquidi, con rischio disidratazione e scompensi fisici durante la corsa, per non parlare di collasso probabile se non ci si rende conto che è meglio fermarsi e andare a casa. Poichè la gara dura per ore, alla partenza si dovrebbe essere si curi di non avere alcun malessere, neanche il più piccolo dolore, perchè è umanamente impossibile, soprattutto se si è atleti dilettanti e amatoriali, cercare di resistere per ore sotto sforzo con un dolore che continua ad ogni passo ad assillarci pulsante, fino a farci snervare e, infine, ritirare.